地中海饮食是一种备受关注的健康膳食结构，起源于20世纪40-50年代希腊、意大利南部、西班牙等地中海盆地居民的传统饮食习惯。2013年，联合国教科文组织将地中海饮食列入世界非物质文化遗产。饮食结构的改善是防治多种慢性疾病和代谢性疾病的重要组成部分，地中海饮食的健康理念值得我们借鉴。
地中海饮食的特点
以植物性食品为基础，包含大量的水果、蔬菜、五谷杂粮、豆类、坚果等；
地中海饮食结构中，摄入量最多的是水果、蔬菜、谷物、坚果和豆类，并以初榨橄榄油为脂肪的主要来源；摄入量相对中等的是鱼类（以深海鱼为主）、海鲜、家禽、奶制品和红酒；摄入最少的是鸡蛋、红肉和加工过的肉类和甜食。除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调积极的生活态度和规律的运动，可谓饮食、运动和心理调节的有机结合。
地中海饮食的健康效应
心血管系统疾病多项研究显示，地中海饮食可以降低心血管疾病的死亡风险，对心血管疾病的危险因素具有长期的调控作用，在降低胆固醇水平和降压方面较低脂饮食更优。地中海饮食中的“顶梁柱”——橄榄油含有丰富的不饱和脂肪酸和抗氧化成分（维生素C、α-生育酚和β-胡萝卜素），植物性食物中含有多种维生素（如维生素A、维生素E、B族维生素）、矿物质、膳食纤维和植物蛋白，而深海鱼中特有n-3脂肪酸，它们发挥着降血脂、降血压、抗动脉粥样硬化、抗血栓形成等心脏保护作用。
糖尿病研究表明，地中海饮食可以降低II型糖尿病患病风险。这是因为植物性食物富含的膳食纤维具有改善糖代谢的作用，坚果中富含的镁可以减轻胰岛素抵抗，多种抗氧化成分可以提高胰岛素的敏感性，而豆类中蕴含的植物蛋白还有减缓糖类吸收的功效。
认知功能多项研究显示，地中海饮食的依从度越高，患阿尔茨海默病的风险越低，认知功能减退的速度也越慢。除此之外，地中海饮食对改善帕金森病等神经变性疾病也有一定的作用。
癌症近年来的研究表明严格遵循地中海饮食的原则可以降低癌症死亡率。
请输入正文地中海饮食给我们的启示
有人会说，地中海饮食是源自欧洲的饮食习惯，和我们的日常生活相距甚远。那么，如何才能借鉴地中海饮食的科学理念，真正为中国人的健康“加分”呢？主食“粗细搭配”地中海饮食中的主食主要是杂粮和全谷物，这些粗加工的谷物富含膳食纤维、B族维生素和微量元素。因此，主食选择应遵循“谷类为主、粗细搭配”的原则，尽量选用粗粮、杂粮和全谷类食物，如莜麦面条，高粱馒头，玉米、小米、薏米粥，糙米饭等，而减少食用“色香味俱全”的蛋糕、炸糕等高脂肪、高糖主食。多吃蔬菜、水果蔬菜摄入量应达300~500g/天，其中深色蔬菜最好占一半。水果摄入量应达200~400g/天。尽量选择新鲜的时令蔬果。减少红肉摄入，增加海产品摄入红肉类脂肪含量较高，以饱和脂肪为主。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有利于预防心脑血管疾病。我们应调整肉食结构，适当增加水产品摄入。合理选用食油，增加单不饱和脂肪酸摄入比例受生活习惯的影响，我们仍可用大豆油、花生油来烹饪菜肴，在此基础上可适当选用一些含有单不饱和脂肪酸油脂（如橄榄油、茶油）的调和油，或将各种烹调油穿插使用。平时也可以吃一些坚果（如杏仁、腰果等）补充单不饱和脂肪酸。
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