运动是健康生活的重要组成部分。我国居民日常生活中最常见的运动有广场舞、散步、慢跑、登山、健身，游泳，看似五花八门，其实可以归为5类：静力运动、等张运动、等动肌肉运动、无氧运动和有氧运动。前3类基本运动方式以增加局部肌肉收缩力为特征。无氧运动强度高、历时短，机体不得不以无氧代谢的方式“跟上”运动节奏，是对人体力量和速度的挑战，无益于提高耐力和心肺功能。有氧运动是指有氧代谢能够满足能量需求的一类“平和”的运动，是最有利健康的运动形式。今天小编和大家谈谈有氧运动的优点、形式和注意事项。

一、有氧运动的益处  

1、对心血管疾病的预防和保护作用

·强壮心肌

在有氧运动过程中，能量需求增加，机体适度加快了心率，使心脏得到了锻炼。长此以往，心肌变得越来越强壮，跳动更加有力，每次搏动能输出更多的血液，满足了全身组织的能量需求，心脏自身的血液供应也得到了改善。

心脏的“辅助泵”

在有氧运动过程中，下肢肌肉规律性收缩与舒张，静脉血流可以更顺畅的回流至心脏。肌肉的这种运动扮演了心脏“辅助泵”的角色，减轻了心脏的负担。

·控制血压、血脂、血糖

研究显示，有氧运动能降低高血压患者的收缩压和舒张压，而且有利于减轻体重、降低血脂。一项荟萃分析指出，有氧运动能够降低糖化血红蛋白水平，减少2型糖尿病的发病风险。

有氧运动不仅能强壮心脏、减轻心脏负担，而且对心血管疾病的多种危险因素有控制作用，是心脏的健康卫士。

2、改善肺功能，提高血氧运输效率

有氧运动适度加快了呼吸的频率和深度，增加了肺活量。不仅如此，有氧运动还能增加红细胞总数，有利于提高血氧运输效率。

3、改善情绪，提高认知

有氧运动能减轻焦虑和抑郁，让我们拥有更健康的心理状态。有研究显示有氧运动能改善神经结构连接、增加灰质密度，促进神经元生长，对提高认知水平有一定作用。

4、增加骨骼密度，防止骨质疏松

跳绳、慢跑等“高冲击力”的有氧运动需要骨骼的支撑，能够刺激骨骼生长，有效预防骨质疏松。

二、有氧运动的形式

1、体能类：步行、慢跑、跳绳、登山、自行车、游泳等；

2、表演类：舞蹈（交谊舞等）、健美操、秧歌、集体舞等；

3、武术类：太极拳、太极剑、八卦拳等；

4、力量耐力类：俯卧撑、仰卧起坐、轻器械（如哑铃）练习、健身房里联合器械上各种重量轻、重复次数多的力量练习等；

5、球类：乒乓球、羽毛球、网球等；

6、其他：踢毽子、瑜珈等。

三、有氧运动的注意事项

1、有“质量”，不“过量”

为保证效果，有氧运动的强度讲究“刚刚好”，即我们运动刚结束时的心率要求达到“有效心率范围”（最大心率的60%~70%）。一般健康人的最大心率可用“220-年龄”来估计，这是运动有“质量”的标志。如果心率进一步升高，就有发生不良事件的风险了。患者在进行运动之前，务必征求专业人员的意见，把握自身最佳的运动心率。

2、平缓“起步”和“收尾”

运动前5~10分钟的准备活动不容忽视。它可以活动肌肉和关节，提高其温度和弹性；逐渐提高心率，为之后更大强度的运动做准备。同理，在结束运动之前，最好放慢速度继续运动3~5分钟，让心率缓慢下降。

3、重视你的“渴觉”

运动时别忘带瓶水，当你觉得口渴的时候完全可以饮水，每次以100-200ml温水为宜。切忌集中暴饮或者饮用冰水。

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